10 Makanan Super Terbaik untuk Mata Anda

10 Makanan Super Terbaik untuk Mata Anda

Lindungi penglihatan Anda dengan makanan bergizi (dan lezat) ini, lebih lengkap bisa Anda baca pada artikel ini hingga akhir.

Berikut ini adalah 10 Superfood yang terbaik untuk mata Anda:

Bluberi

Permata berwarna ungu ini kaya akan antosianin, antioksidan kuat yang meningkatkan struktur kolagen di retina dan memberikan perlindungan penglihatan ekstra, catat Johanna Seddon, MD, pakar degenerasi makula dan salah satu penulis Eat Right for Your Sight.

Mereka juga dapat meningkatkan penglihatan pada orang dengan glaukoma tegangan normal, suatu bentuk penyakit yang merusak saraf optik.

Jika Anda menghabiskan banyak waktu di bawah sinar matahari, antosianin dapat melindungi retina Anda dari kerusakan akibat paparan sinar UV.

Anda juga akan mendapatkan antosianin dari makanan ungu, biru, dan merah tua lainnya seperti anggur merah atau ungu, blackberry, delima, dan cranberry.

Coklat hitam

Berikut alasan bebas rasa bersalah untuk menikmati sepotong cokelat hitam hari ini: Sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan di JAMA Ophthalmology menemukan bahwa orang dewasa yang makan sebatang cokelat hitam benar-benar dapat melihat lebih baik – dengan peningkatan yang lebih besar dalam kejernihan visual dan sensitivitas kontras – sekitar dua beberapa jam kemudian dibandingkan mereka yang mengonsumsi cokelat susu.

Bahkan jika batang Dove Anda tidak mempertajam penglihatan Anda, flavonoid yang ditemukan dalam cokelat hitam dapat membantu meningkatkan penglihatan pada penderita glaukoma serta mengurangi risiko degenerasi makula. Tetapi konsumsi dalam jumlah sedang, atau Anda akan memiliki masalah kesehatan lain yang perlu dikhawatirkan!

Telur

Kuning telur sarat dengan antioksidan pelindung mata yang sama kuatnya, lutein dan zeaxanthin, yang ditemukan dalam sayuran berdaun hijau, catat Marguerite McDonald, MD, profesor klinis oftalmologi di NYU dan Tulane University.

Keindahan memasukkannya ke dalam omelet Anda adalah kandungan lemak yang tinggi dalam telur berarti Anda dapat dengan mudah menyerap semua kebaikan antioksidan itu.

Sebuah studi tahun 2020 di jurnal Clinical Nutrition menemukan bahwa orang yang mengonsumsi dua hingga empat telur per minggu memiliki risiko yang jauh lebih rendah untuk mengembangkan degenerasi makula terkait usia tahap akhir daripada mereka yang mengonsumsi satu telur atau kurang per minggu selama 15 tahun.

Kuning telur juga kaya akan vitamin D, yang juga dapat membantu melindungi dari degenerasi makula.

tiram

Kerang seperti tiram adalah salah satu sumber seng mineral terbaik, yang melindungi mata dari efek merusak sinar matahari, kata McDonald. Dalam dosis tinggi, seng juga tampaknya memperlambat perkembangan degenerasi makula begitu Anda memiliki tahap awal penyakit.

Tetapi Anda tidak membutuhkan lebih dari dosis yang disarankan – 8 miligram sehari untuk wanita dan 11 miligram sehari untuk pria.

Tiram menghasilkan lebih banyak mineral daripada makanan lain, tetapi Anda juga bisa mendapatkan banyak seng dari daging merah tanpa lemak, unggas, kacang-kacangan, polong-polongan, dan sereal yang diperkaya.

Jeruk

Vitamin C harus benar-benar disebut “vitamin See” karena memiliki efek yang sangat besar pada penglihatan.

Seperti antioksidan lainnya, ini membantu melindungi dari kerusakan akibat radikal bebas dan dapat mengurangi risiko terkena katarak dan degenerasi makula.

Ini juga membantu membangun kolagen, yang memberikan struktur untuk kornea Anda.

Anda juga bisa mendapatkan dosis C yang cukup dari buah jeruk, stroberi, kiwi, paprika merah, melon dan brokoli lainnya.

Wortel

Tidak ada daftar makanan yang menyelamatkan penglihatan yang akan lengkap tanpa wortel – lagipula, seiring leluconnya, Anda tidak pernah melihat kelinci memakai kacamata.

Selain dari Bad Bugs Bunny yuks, wortel adalah sumber beta-karoten yang kaya, karotenoid antioksidan yang diubah tubuh Anda menjadi vitamin A, yang penting untuk penglihatan yang baik.

Vitamin A membantu produksi sel batang dan kerucut di mata, yang membantu Anda melihat dalam kondisi kurang cahaya dan melihat warna. Beta-karoten juga membantu menangkis kerusakan radikal bebas penyebab penyakit.

Makan dalam jumlah banyak dapat menurunkan risiko penyakit seperti degenerasi makula, katarak, dan glaukoma.

Anda bisa mendapatkan beta-karoten dari buah-buahan dan sayuran berwarna kuning, oranye, dan merah seperti ubi jalar dan melon, serta sayuran berdaun hijau gelap seperti kangkung dan brokoli.

Kacang Almond

Almond adalah sumber vitamin E yang bagus, antioksidan yang melindungi mata dari kerusakan akibat radikal bebas.

Penelitian juga menemukan bahwa orang yang memiliki asupan vitamin E yang relatif tinggi memiliki risiko 20 persen lebih rendah untuk mengembangkan degenerasi makula terkait usia.

Asupan harian yang direkomendasikan vitamin antioksidan ini adalah 15 miligram, jumlahnya sekitar 2 ons kacang almond. Sumber vitamin E lain yang baik termasuk biji bunga matahari, hazelnut, minyak sayur, kacang tanah, dan selai kacang.

Ikan Salmon

“Mendapatkan asam lemak omega-3 penting untuk menjaga kesehatan mata,” kata Sunir J. Garg, MD, seorang ahli bedah retina di Wills Eye Hospital di Philadelphia.

Sebuah 2019 metanalysis studi meneliti konsumsi kelompok makanan tertentu dan yang berkaitan dengan usia degenerasi makula dan menemukan bahwa orang yang secara teratur makan ikan memiliki 18 persen penurunan risiko mengembangkan penyakit mata-mencuri.

Usahakan mengonsumsi dua hingga tiga porsi seminggu ikan air dingin seperti salmon, tuna, sarden, atau halibut.

kubis

Kale, bayam, dan sayuran berdaun gelap lainnya seperti collard greens dan lobak hijau dikemas dengan lutein dan zeaxanthin, antioksidan yang disimpan di makula mata, yang membantu melindungi mata dari cahaya yang merusak.

Lutein sangat pandai menyaring cahaya biru, yang merupakan jenis yang menyilaukan dari layar perangkat digital.

Antioksidan ini juga membantu meningkatkan aliran darah ke mata Anda. Lutein dan zeaxanthin larut dalam lemak, jadi percikkan minyak zaitun untuk penyerapan maksimum – dan kelezatannya.

Tomat

Tomat mengandung empat kali lipat nutrisi positif yang melindungi kesehatan mata: likopen, yang merupakan bagian dari keluarga karotenoid, serta antioksidan lutein, zeaxanthin, dan beta-karoten.

Antioksidan dapat membantu melawan kerusakan akibat cahaya dan perkembangan katarak. Dan likopen mungkin berperan dalam mencegah degenerasi makula terkait usia: Satu studi menemukan bahwa orang dengan kadar likopen dan zeaxanthin dalam darah yang lebih tinggi memiliki risiko yang jauh lebih rendah untuk mengembangkan degenerasi makula terkait usia.

Sumber likopen baik lainnya termasuk semangka, jeruk bali merah muda, pepaya, dan aprikot kering.